3-3-3 Övningen

3-3-3 övningen

Den här övningen är bland mina favoriter. Den är enkel, lätt tillgänglig, lätt att komma ihåg samt mycket användbar vid flera olika problem. Det finns många variationer på samma tema, en del kallar den för 1-2-3-4-5 men jag gillar den här varianten mest.

Hur går övningen till:
Du ska fokusera din uppmärksamhet på olika detaljer i din omgivning enligt följande:

  • Uppmärksamma 3 saker du ser – se dig omkring och välj tre föremål att kolla på. Du tittar och tar in bilden av det du ser. Du kan föreställa dig att du aldrig har sett det föremålet och du utforskar det med nyfikenhet. Du tittar på färg, storlek, hur ljus och skuggor reflekteras, form, osv. Låter bilden komma in i ditt medvetande utan att döma: det där är vackert, full osv.
  • Uppmärksamma 3 saker du hör – lyssna, verkligen lyssna och bli medveten om ljud omkring dig. Det kan vara vad som helst: ventilationen, ljud i rummet, ljud utanför rummet, bilar på gatan, hund som skäller, fåglar som kvittrar, andra människor som pratar, musik osv. Om det är svårt att höra kan du ibland skapa ljud själv genom att prata, sjunga, trampa med foten på golvet, sätta på musik. Igen, ditt fokus ska vara på att observera utan att döma. Om du lyssnar på musik kan du exempelvis försöka vara uppmärksam på bara ett instrument.
  • Uppmärksamma 3 saker du känner – Det finns oändligt med saker du kan observera men något enkelt är att lägga märke till dofter (1), hur din kropp sitter/står just nu (2) och dina fötter (3). Prova dig fram! o Bli medveten om dofter. Om det är svårt kan du närma din vrist, eller kläderna mot din näsa och ta in doften. Lägg märke till doften utan att döma. o Sedan blir du medveten om kontakten av din kropp med underlaget, vilka delar av kroppen kommer i kontakt med något annat? När du blir expert på det här kan du lägga märke till skillnaden mellan hud som är i direkt kontakt med luften och hud som är täckt av kläder. Hur blir det om du pressar fötterna i golvet en stund och sedan låter dem vila? Och skulle du säga att dina fötter är varma, kalla eller upplever du en neutral temperatur?
  • Avslutning – När du är färdig med att observera bli medveten om att hela DU befinner sig i den här trygga, bekanta platsen som du har just observerat. Din kropp finns här och allt är som det ska. Låt känslan av lugn och trygghet infinna sig i din kropp genom att ta några medvetna andetag. På detta sätt meddelar du till din hjärna att du inte är i fara – du skulle inte ha tid att ta in din omgivning om du skulle vara i fara, för då borde du förbereda dig för att springa eller att fighta emot det som attackerar dig. Du kan göra övningen när som helst: på promenad, i bussen, när du väntar i kö, vid trafikljuset, i mötet, på lektion, osv. Nedanför berättar jag om saker som du kan tänka på och förklarar vad är det som gör att den här enkla övningen är så användbar.

Att tänka på:

  • Träna träna träna! I början ska du göra övningen dagligen i olika stunder. Du tränar din hjärna. Med tiden kommer det att bli lättare och lättare och till och med hända per automatik. Och det är precis det vi är ute efter, för att när du känner stark ångest, panik, overklighetskänslor, flashbacks ska du med lätthet komma åt övningen. För att komma ut ur ditt huvud och din kropp och komma tillbaka till här och nu.
  • Experimentera! Prova och se vad som fungerar för dig och anpassa övningen utifrån det.
  • Det är viktigt att du uppmärksammar saker som är på utsidan av din kropp eller omkring dig. Detta för att om du har problem med ångest eller oro som känns i kroppen är det bra att kunna fokusera på detaljer som är utanför kroppen.
  • När man är nedstämd eller deprimerad blir det lätt att fastna i mörka tankar och se bara den delen av verkligheten som inte fungerar. Att då kunna observera världen omkring sig utan att döma kan göra att man börjar igen märka att det finns mer i världen än det som hjärnan erbjuder i stunden.

Hoppas att du vill ge övningen en chans. Kom ihåg: 3 saker du ser, 3 saker du hör, 3 saker du känner.
Lycka till!

.